DISEÑO DE UN PROGRAMA DE EJERCICIO

􀀹 Tipo de ejercicio

􀀹 Componentes de una sesión de

ejercicio

1. Volúmen-cantidad

2. Intensidad-calidad. Se obtiene  con la formula 220-edad=(frecuencia cardiaca maxima)

3. Densidad-1.Rec 100x1´

4. Frecuencia-min.3 veces x semana ideal 5.

5. Duración- 5 semanas

􀀹 Metodo de Entrenamiento: continuo 3 a 5 repeticiones.

􀀹 Monitoreo de progresos

Tipo de ejercicio (aeróbico): entre los que estan caminar, trotar, correr, natacion, aerobics, etc con una duracion minima de 30 min. para empezar a utilizar acidos grasos como fuente de energia. Con una intensidad de 60 al 80% un minimo de tres veces por semana ideal 5.

PERO COMO SE CALCULA LA INTENSIDAD???

Facil con la siguiente formula:

220-edad del sujeto=100% de su intesidad de esfuerzo (frecuencia cardiaca maxima)

luego se calcula el 60% y 80%

MIS RESULTADOS:

220-15=205(FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA)

60%=123 Y EL 80%=164(LATIDOS X MINUTO)

Es importante realizar una programación de ejercicios

alternando el anaeróbico con el de resistencia

cardiovascular por las siguientes razones:

􀀹 Disminuir el daño por sobre las articulaciones

􀀹 Variar el esquema de cargas de trabajo

􀀹 Tener opciones cuando las condiciones de clima sean

adversas

Sesión de entrenamiento y/o Activación física

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Inicial. Calentamiento de 5-10 minutos con ejercicios que se vayan a realizar en la parte principal de la sesión pero a una intensidad menor. Continuar con ejercicios de elasticidadEjercicios de trote y locomoción:

Carrera continua (3´)

Carrera lateral.

Carrera cruzando piernas.

Carrera hacia atrás.

Realizar ligeros botes en el suelo.

Principal. 20 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos o de baja a mediana intensidad

Final. Ejercicios de fuerza como abdominales sentadillas y lagartijas en ejercicios isométricos o isotónicos así como de elasticidad.

Recuperación. Tener variedad de actividades para los días de

recuperación

IMPORTANCIA DE LA PRACTICA DE EDUCACION FISICA:

disminuir los riesgos de presentar enfermedades como, obesidad, tabaquismo, hipertension arterial etc.