Un circuito consta de una serie de pruebas consecutivas, todas con la misma duración, y además con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas.Tiene la finalidad de potenciar alguna cualidad física.
EJERCICIOS DE FUERZA
• Es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo.
• Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular.
• Capacidad del músculo para ejercer tensión contra una resistencia.
Ejercicio: en parejas tomar los palos de escoba con ambas manos y tratar de quitarnoslo uno al otro. El que se quede con el palo gana.
EJERCICIOS DE VELOCIDAD
Ejercicios de Velocidad máxima.
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.
Ejercicios de Velocidad de reacción.
* Carrera cuesta abajo.
* Multisaltos.
* Saltos de canguro.
Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.
* Carrera sobre cinta rodante.
* Progresiones.
* Correr largas distancias.
EJERCICIOS DE RESISTENCIA
Los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad física a través de una serie de ejercicios a los que también debemos prestar atención para mejorar nuestro cuerpo por fuera y por dentro. Y es que la resistencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para aportar oxígeno y nutrientes a los músculos serán las claves de nuestra resistencia.
- Caminar y/o correr. Recomendados a cualquier edad. (unos 5 kilómetros/hora)
- La natación y el ciclismo. Sea pasear en bici o hacer bicicleta estática (con un esfuerzo moderado que podemos aumentar conforme aumente nuestra resistencia).
- Tenis de mesa.
EJERCICIOS DE EQUILIBRIO
1.-Nombre: El elevador
- Formas organizativas:
- Distribución: individual
- Colocación: dispersos - Descripción: desde la posición de pie, con las piernas juntas deben flexionar ligeramente el tronco hacia delante y elevar los talones.
2. Nombre: La rana
- Formas organizativas:
- Distribución: individual
- Colocación: dispersos - Descripción: desde la posición de pie, con las piernas ligeramente abiertas se flexionan las rodillas a la vez que los talones se elevan. La cadera debe quedar justo encima de los talones. El tronco y la cadera quedan en línea con la base de sustentación.
3. Nombre: El bailarín
- Formas organizativas:
- Distribución: individual
- Colocación: dispersos - Descripción: desde la posición de parado, los niños deben colocar un pie en prolongación exacta del otro, estableciendo el contacto del talón de un pie con la punta del pie contrario; luego se elevan los talones.
4. Nombre: La estatua
- Formas organizativas:
- Distribución: individual
- Colocación: dispersos - Descripción: los alumnos deben moverse por todo el espacio al ritmo de la música. En el instante en que la música deje de sonar, los niños permanecen inmóviles, cual una estatua, adoptando la postura que tenían justo antes de parar de sonar la música.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD
La flexibilidad de forma general podríamos definirla como la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular.Ya seas un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular) tienen que estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.
Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno específico de tu deporte. Esto sería después del calentamiento. Después del entrenamiento también dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales.
MATERIAL DE APOYO
GLOBOS, CUERDAS, PICAS, PELOTAS # 7, PELOTAS DE ESPONJA, HOJAS DE PAPEL.
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA E ISOTÓNICA
Se dice que una contracción muscular es isométrica cuando la longitud del músculo no se acorta durante la contracción; es isotónica cuando el músculo se acorta, pero la tensión del mismo permanece constante.
La contracción isométrica no requiere deslizamiento de miofibrillas unas a lo largo de las otras.
Las contracciones isotónicas desplazan una carga, lo cual influye el fenómeno de inercia, incluyendo la ejecución de un trabajo externo.
Cuando una persona está de pie pone en función sus cuadriceps para mantener fijas las rodillas y rígidas las piernas (contracción isométrica). Cuando una persona levanta un peso con sus bíceps, es una contracción isotónica.
En los ejercicios dinámicos (isotónicos) aumenta la precarga y por lo tanto aumenta el volumen minuto cardíaco, y el corazón se va dilatando.
Si hay mayor ejercicio estático (isométrico) el corazón no bombea mucha sangre pero debe luchar contra la resistencia periférica y entonces se hipertrofia, porque la presión arterial aumenta. Por este motivo es que a las personas que sufren de hipertensión arterial se les debe proscribir las actividades estáticas.
FORMAS DE EJERCITACION CON ISOME E ISOTONICOS
Los efectos del entrenamiento son distintos en los ejercicios isométricos y en los isotónicos. Para que tengan valor como entrenamiento, las contracciones isométricas deben ser de suficiente potencia como para que su energía derive del metabolismo anaeróbico, porque en el músculo contraído la circulación sanguínea se reduce mucho o se suprime por entero. A causa de ello, los ejercicios isométricos carecen de utilidad de entrenamiento con respecto a la capacidad para el transporte de oxígeno; en cambio, aumentan la fortaleza de los músculos que participan en el ejercicio. Este tipo de entrenamiento es el mas indicado para el fortalecimiento de músculos demasiado débiles o lesionados.
Los atletas que gustan de hacer abdominales en cantidades exageradas deben de probar la fuerza de sus músculos de la siguiente forma:
Sea cual sea el tipo de ejercicio para músculos abdominales que prefieran, deberán detenerse a la mitad de la contracción y tratar de sostenerse en esa posición por lo menos sesenta segundos, podrán comprobar que sus músculos están débiles a pesar de la gran cantidad de repeticiones que efectúen en su entrenamiento diario.
Los ejercicios isotónicos o dinámicos, que exigen mucho al sistema de transporte de oxígeno, pueden aumentar la resistencia, pero influyen poco sobre la fortaleza de los músculos participantes.
El atleta que desee poseer músculos verdaderamente fuertes, deberá intercalar ejercicios isométricos para diferentes músculos, en su rutina de ejercicios.
VELOCIDAD
Velocidad cíclica o de desplazamiento: Movimientos o gestos repetidos continuamente a la mayorvelocidad de desplazamiento. La velocidad cíclica máxima (movimientos continuos). Correr, nadar, pedalear.Velocidad gestual o acíclica: Son movimientos aislados a la mayor velocidad posible. La velocidad acíclica máxima (movimientos individuales, como el salto, lanzamientos etc.)
velocidad posible. Conocida también como
RESISTENCIA FISICA
La resistencia física es una de las 4 capacidades físicas básicas, particularmente, aquella que nos permite llevar a cabo un trabajo o esfuerzo durante el mayor tiempo posible, ya sea de forma aeróbica o anaeróbica.
La resistencia se obtiene a través del metabolismo físico, que realizan las
Es el tipo de resistencia utilizada cuando la intensidad es tan grande que no podemos tomar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que estamos ante una deuda de oxígeno, y pronto tendremos que parar la actividad. Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de resistencia que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).
Existen dos tipos de resistencia anaeróbica :
- Resistencia anaeróbica aláctica. Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de sustratos energéticos (ATP, PC) no produce sustancias de desecho.
- Resistencia anaeróbica láctica. Esfuerzos intensos y de corta duración (15 s-2 min), la utilización de sustratos energéticos produce sustancias de desecho (ácido láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga...
MOVILIDAD ARTICULAR, FLEXIBILIDAD Y ELASTICIDAD
• Movilidad articular: capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.
• Flexibilidad: capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
• Elasticidad: capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
Así pues, cuando hablamos de los músculos nos referimos a la cualidad elástica que poseen ya que pueden elongarse y retraerse por sí mismos. Si hablamos de las articulaciones nos referimos a la posibilidad de flexionarlas en diferentes posiciones. Por último, a la suma de ambas cualidades la llamamos movilidad articular. A partir de ahora nos referiremos a la elasticidad muscular como la capacidad para elongar un músculo hasta alcanzar el límite articular sin que por ello sufra daños estructurales.
No hay comentarios:
Publicar un comentario